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你知道「吃錯食物」也會阻礙你的睡眠嗎?
「誤眠」的地雷飲食:能免則免的飲食習慣

不利睡眠的地雷飲食,可分為「時間」及「成分與種類」兩方面來介紹。

在「時間」方面,食物進入消化道造成胃部膨脹後,會將進食的訊號反饋回大腦。大腦收到遠端訊息,認為身體仍須工作,就會持續保持清醒。若進食的時間離就寢太近,就會導致入睡困難。另外,胃處理食物的時候,身體的血液會集中在消化道,一旦食物處理完畢,血液會回流到大腦,導致大腦溫度升高,血流量增多,會造成夜眠中斷。進一步來說,胃消化油脂、蛋白質和一般液體的速度不同。處理油脂類最耗時間,至少三小時以上。因此,不管是哪一種食物,即便是助眠食品,也不能大量食用。原則上,固體食物盡量避免在睡前三小時內進食,液體食物(例如溫牛奶)則在睡前一小時以上進食,且不要超過二百毫升。

在「成分與種類」方面,直接影響睡眠的不利食物大致上有三大類。一大類是含咖啡因的食物,例如咖啡、茶飲、可樂。第二類是酒精性飲料和尼古丁。第三類是辛辣的食物,例如洋蔥、辣椒、蒜、薑。想要正確享用這些食物,就必須先了解它們影響睡眠的機轉。

首先,咖啡因會阻斷睡眠促進因子「腺苷酸」的傳遞,因此含咖啡因的食物會阻礙睡眠正常啟動。當每天攝取的咖啡因超過五百毫克時,人體就容易出現咖啡因過量的中毒現象。因此,我國衛生福利部建議國人每日攝取咖啡因不宜超過三百毫克,以避免出現心悸、焦躁、手抖、易怒、噁心與失眠的過量症狀。

每個人對於咖啡因的敏感度不同,身體代謝咖啡因平均大約需二到四個小時。因此,不論我們吃進多少咖啡因,黃昏之後最好就不要再碰含咖啡因的食物或飲品。通常來說,吃完中飯之後,泡個茶、喝喝咖啡,其實可以幫助撐過中午時段的睡意,這也是西方國家下午茶時間的典故。

其次是酒精飲品與尼古丁。酒精確實可以短暫地使人放鬆、並加速入眠。但是酒精只能促成淺眠,並且會破壞深沉睡眠。此外,當酒精濃度降低,短暫助眠效果消失後,人就會突然醒來。而酒精利尿的特性,也會造成尿意,中斷睡眠。因此,睡前飲酒,不僅會讓睡眠品質變差,夜眠中斷。一般來說,晚餐之後就不要飲酒,睡前飲酒更是不妥。若真要小酌一番,葡萄酒會是比較好的選擇。除了葡萄酒所含的養分外,葡萄酒也含有植物性褪黑激素,或許有一些助眠效果。另外,香菸中的尼古丁,除了會增加罹患肺癌的風險,也會興奮中樞神經。因此最好戒菸,至少晚餐後就不要再抽菸。

最後,是辛辣的食物。辣味是精彩的調味之一,辛辣的食物還是可以吃,只是吃的時間需要留意一下。一般用於爆香、調味的蔥、薑、蒜,量並不多,即便晚餐吃了一些,也沒有多大關係。但像是麻辣鍋、薑母鴨之類的食物,享用之後體溫會升高,不利入眠。還記得睡眠啟動前,體溫會開始下降的人體特性嗎?太晚享用重辛辣的食物,會耽誤體溫下降的時間,造成入睡困難。不過,只要將晚餐提早一些,應該就無妨。

雖然有些食物確實會影響睡眠,但凡事過與不及都不好。有些閒情逸致和好友喝喝咖啡、泡泡茶、聚餐小酌一番,打發打發時間,並無不妥。很多長輩胃口不佳,能有些味道重一點的食物調味其實無妨,總比過瘦來得好。因此,對於長輩而言,掌握好享用這些食物的方式與時機,比起完全迴避不用健康多了。

一位認識多年、很客氣的賣菜阿伯,因為失眠的問題已經看診多年。有一天,他突然衝進診間怒摔帽子,質疑為何他的號碼被別人占用?滿頭疑惑時發現,原來他記錯看診日期。提醒之後,阿伯愧疚地道歉。認識他多年,知道這並不是他的作風。幾年之後,他坐著輪椅到診間,只記得要看「帥哥醫師」,但是醫師的名字已經叫不出來,而且還以為自己在看骨科。孩子說,失智的父親最近日夜顛倒,半夜不睡覺,還說看到有人在唱大戲,弄得家人筋疲力盡。

另一位部隊退役的長官,也是謙沖有禮,每次進診間都坐得直挺挺,真正的革命軍人,令人肅然起敬。長官的睡眠問題很單純,簡單的藥物就可以一夜好眠,就這樣和失眠相安無事,已經十年。在一次回診結束後,端坐著的他,起身準備離開,突然間又跌坐回去。扶著他再次坐定後,他說:「最近大腿使不上力,也覺得每天早上都昏昏沉沉,摔跤好幾次,生活都需要別人幫忙,很灰心、很沒面子。」其實,診間外面,放著他的助行器。細問之下發現,原來服用了十年的鎮定劑,劑量相同,但效果卻變強了,我居然沒有察覺!

洗腎的阿姨,每週三天洗腎的日子並沒有讓她失志。因為失眠,她開始服用安眠藥,但也努力地想將藥物停掉。不斷嘗試戒藥的結果,令她挫折,深覺被安眠藥綁架。她參加了每週一次的失眠認知行為治療課程,想把安眠藥減掉。課程在下午,她必須在早班洗腎完畢之後,拖著疲憊的身軀,趕來醫院上課。雖然氣色不佳,但她從不遲到。因為身體的不便和洗腎時間的限制,有些治療方式,她實在無法配合。我們總會在課後一起想辦法,用創意的方式,把治療調整成她能夠配合的作法。這個過程,實在有趣。現在,她偶爾需要半顆安眠藥助眠,過得很開心。

還有一位意志堅定,百折不撓的阿媽,高齡七十,堅持要上課,和年輕人一起學習不吃藥的助眠方法。阿媽聽不懂國語,我的臺語還可以,乾脆雙聲道帶著一群老老少少、婆婆媽媽,一起進行團體治療。剛開始,團體的互動有些尷尬。年輕患者對於老是要花額外的時間、用臺語再和阿媽解釋一次,顯得有些不耐煩。阿媽雖然有些孤單,但還是興致勃勃,沒有被打敗。幾堂課後,患者必須學習一套運用網路與多媒體的助眠系統,這套系統要用手機操作。「這肯定學不來,也不想用!」一開始對阿媽的成見,讓我心裡這麼估算。果然,阿媽沒有智慧型手機!

下一堂課,阿媽帶著全新的平板電腦過來。「這我兒子送的!」阿媽驕傲地說。「手機對老人家來說,螢幕太小。不僅字太小,看不清楚,我的手也不靈巧,不小心就點歪了。」雖然阿媽根本不會操作,只會點來點去,但她已經有一些使用心得。後面幾堂課,有趣的事開始發生。阿媽因為不會操作平板,老是讓上課進度變慢,幾個年輕人乾脆主動過去協助,當起小老師。幾次下來,他們的互動熱絡了。在家裡原本沒什麼話聊的孫子,也因為阿媽需要家教,開始幫阿媽「補習」鍵入和上傳作息資料。不知道從什麼時候開始,大家變得和樂融融,阿媽現在已經加入大家的line群組。不僅失眠改善了,生活也變得更熱鬧。

以上都是發生在診間的真實故事。

以醫師的資歷而言,我應該算年輕。近二十年的執業光陰,還沒有老成到看淡生老病死。幾位照顧多年的患者,從壯年進到老年。當年才剛退休的長者,現在也已經八十好幾。長輩充滿智慧的人生歷練,總讓我在幫他們服務時,感到備受尊重。不知道從什麼時候開始,變得很在意當日門診未到診的老患者。更怕的是在叫號時,進來一位陌生的年輕人對我說:「謝謝多年來對阿公的照顧,他上個月安詳地走了。」

身為醫師,我經常檢討自己的專業是否「與時俱進」。但是「與時俱進」,指的是高科技、神奇無比的治療工具?抑或是呼應這塊土地當下的需求?在高齡化的社會,我們的診斷與治療方法,真的有為了年長者量身訂做嗎?若我們只是調整對一般成人的治療模式,然後請長輩照單全收,長輩沒有辦法配合,就認為是遵囑性不佳。這算不算是一種歧視?

經常可以發現,長輩需要的治療,有時不僅考慮到他們自己的需求,還會顧慮到老伴和兒孫的負擔。有時候,高齡患者拒絕某些治療的原因,並不是不講道理,而是重感情,是放不下!

兩年前,三民書局邀請我將這些經驗撰寫一本幫助長輩好眠的專書。雖然已經有一些著書的經驗,但臨床工作繁重,教學、升等的要求也只增未減,要再一次爬格子寫作,實在令人猶豫。

某日,一位高齡九十,每次都堅持要兒子帶來醫院看我的伯伯缺診了,我記不起來上回和他聊過什麼,只依稀記得他因為安眠藥減量成功,好不開心!心想,這些長輩們陪我十幾年,讓我實踐與檢討書上所學的睡眠醫學知識。這些收穫若真讓我有些長進,實在應該飲水思源,謝謝他們。

討論時間上的侷限後,三民書局很體貼地願意給我兩年時間準備稿件,於是我就答應了。為了提醒自己著作這本書的初衷,是對高齡者的「尊重與感恩」,希望讓長輩覺得被尊重,內容簡單好用,而不是說教式的衛教文章。我刻意在全書盡量不用「老人」一詞,而以「長輩」、「年長者」代替,表示對社會耆老的敬重與回饋之心。同時,全書也盡量使用臺灣本土的高齡睡眠醫學研究資料,為這塊土地上的長輩,提供最貼切、可行的作法,達到「健眠增能」的目標。

能完成這本書,當然要謝謝所有我照顧過的長輩們。書裡面的每一個字,都是對你們的懷念與感激,算是一份禮物吧!在睡眠醫學的領域中,感謝先師李宇宙醫師帶我入門。感謝恩師周碧瑟教授,讓我有機會在社區實踐高齡睡眠醫學的研究與服務。感謝臺大醫院精神醫學部李明濱教授的提攜,及吳建昌主任在臨床工作上的支持。同時,也感謝三民書局編輯部、辦公室助理吳凱仁先生,在稿件準備過程中的鼎力協助。最後,感謝先父精神上的支持,也將這本書獻給愛我,以及我所愛的母親,Ariel, Nicole和Sophie。

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