凱瑟琳．史密斯博士Kathleen Smith, PhD, LPC

前言

我們確實生活在焦慮的時代。「美國精神醫學會」（American Psychiatric Association）在最近的一次民意調查報告中指出，大多數美國人為他們的安全、健康、財務狀況、人際關係──當然還有政治──而感到焦慮。我們在臉書上論戰，我們逃避感恩節團聚，或者我們不採取任何行動，卻希望有更冷靜的人來解決全球問題。我們陷入高度警戒狀態，停止觀察事實，開始憑感覺來評估情勢。我們作出情緒性的反應，而不是採取實際行動，然後冷靜下來。
我的生活與工作地點都在華盛頓特區，一個也許堪稱美國最焦慮的城市──我在那裡擔任心理治療醫師。我有許多客戶希望在我們充滿焦慮的世界中成為冷靜與智慧的明燈；有些客戶則只希望可以安然度過每一天，不去怪罪他們的岳母，或者追蹤他們的前任伴侶在Instagram上發布的文章。他們重度依賴他人的鼓勵，其中一些人擔心他們的人際關係脆弱，或者想方設法迴避讓他們焦慮的同事；還有一些人則對我們國家目前的超級大災難感到不知所措。這些事聽起來都很耳熟，對吧？
總之，我們都只想要長久的、扭轉生命的改變，我們都希望過一種讓原則來引導自己的生活，而不是處於恐懼或憂慮中。在內心深處，我們確實有能力讓自己冷靜，我們可以關閉自己的自動反應並掌握主控權。選擇如何管理我們的焦慮，就是選擇我們自己的命運。現在，就讓我來告訴你一個改變我生命的理論。

什麼是「包溫理論」？

每一位治療師都有一套引導他們與客戶合作的理論，而引導我的是一種名為「包溫理論」（Bowen Theory）的人類行為理論。莫瑞‧包溫（Murray Bowen）是一位精神科醫師，也是家庭心理治療之父。他和我一樣來自田納西州。我喜歡他以精采、通俗的方式描述人際關係。傳統的心理治療師都把重點放在個人身上，但包溫博士認為，當我們審視我們的關係體系時，我們才能學會冷靜下來。因為當我們感到焦慮時，我們往往試圖改變別人、試圖讓其他人都平靜下來，最終我們才能感到放鬆。但是，如果你能在這些人際關係中先管好你自己，那麼你的家庭、工作，甚至更廣大的世界就會先一步稍稍平靜下來。
包溫博士教導我們，如果焦慮是在我們的人際關係中產生的，那麼焦慮也可以在人際關係中解決。因此，長久的改變不會在孤立狀態下發生，甚至不會在治療師的沙發上發生。當我們願意在最困難的關係中努力成為最好的自己時，一切自然會改變。我知道這聽起來刺耳而且困難，但是，它真的能影響你！如果一個人能在他焦慮的家庭、他焦慮的社群，以及他焦慮的世界中學會獨立思考與行動，那麼他的自我意識就不會如此依賴他人的配合。
我很樂意你把我視為天才，但本書中許多理念其實都直接來自包溫理論。你不需要成為理論專家也可以閱讀這本書，但是如果你有興趣想多了解一些，我在本書最後的〈附錄〉中提供了一些基本定義與參考資料，那可以協助你展開學習。

好吧，但我如何冷靜下來？

本書的每一章，都將專門探討一種可能在生活中使你陷入困境的焦慮。我們將探討你焦慮的自我、你的人際關係、你的職業，以及更廣大的世界。我會利用我治療工作中發生的案例，協助你進一步了解怎麼樣才能建立更堅強的自我，並減少整體焦慮。為了保護我的客戶隱私，他們的姓名與身分資料都已經過變造。每一個案例都是許多面臨相似挑戰的人的複合體，你也許會在這許多人當中看到你自己，當然我也不例外。
建立一個堅實的、有原則的自我，是一個複雜且終其一生的過程。為了避免讓你感到不知所措，我會在整本書中使用三個動詞：觀察（observing）、評估（evaluating），以及阻斷（interrupting）你的焦慮運作。
首先，你必須開始觀察。在你能改變你的焦慮行為之前，你必須知道它們是什麼。當你在觀察自己時，你已在利用你的一部分大腦協助自己冷靜下來。本書的大部分內容都在說明伴隨焦慮而產生的常見行為，這樣你就可以成為一個辨識焦慮的專家。
其次，你必須評估你的行為。你必須審視你如何處理你的焦慮，並且問你自己：「我真的想成為這種人嗎？」我會談到如何過一種以思維與原則來引導自己的生活，而不是驚慌失措的生活。
第三，你必須阻斷你的自動反應。一旦觀察到你的自動行為，並確定你真的想要以什麼方式生活後，你必須開始找機會阻斷你的自動反應。這意味著你會有某種程度的不舒服，因為任何時候做一件你通常不會做的事都會有點不舒服，或者很不舒服。
努力建立一個更堅實的自我之後，人們往往會說，他們以前的生活與現在的生活有如天壤之別。現在他們花更少的精力去尋求認可，並且有更多的精力去實現他們的目標。他們的情緒症狀與生理症狀減少了，他們的人際關係更脆弱，並且焦慮也減少了。
有些人也許會辯稱，在我們的世界如此紛亂之際，專注自我是自私的。但我認為真正的問題是，我們沒有足夠的「自我」去因應我們所面對的挑戰。最冷靜的人會脫穎而出成為改革創新的人，那是因為他們了解，在當今世界的焦慮方程式中，「你」是你唯一可以操縱的變數。
透過建立一個更堅實的自我，你或許可以幫助你的家庭、你的社群，以及整個世界冷靜下來，而那是一股相當強大的影響力。

焦慮無所不在，無須對產生焦慮的自己感到失望或挫折。透過本書的原則，藉著「觀察」、「評估」、「阻斷」，便能有效處理人際互動之間的「焦慮關係」，找回內心的平靜。